El_Lobo
02-02-10, 06:05
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.
Brad Pitt'i Fight Club filminde gören her erkek onun vücut yapısına ulaşmayı hedefledi. Peki onun filmdeki hali gibi bir vücuda nasıl ulaşırsınız?
Azman gibi olmak yerine , Brad Pitt sıkı, zayıf ve keskin hatlı bir vücuda sahip olmuş. İnsanların çok büyük değil ama çok küçükte değil diye sınırlarını belirlediği fiziksel görünüş, Brad Pitt’in Fight Club’ta sergilediği görüntüdür. Eğer böyle öldürücü bir vücut istiyorsanız size yardımcı olacağım.
Diyet
Ne yemeli
Brad’in görünüşüne bakarsak bu noktaya hamburger ve kızartma yiyerek varmadığını görebiliriz. Sütlü gıdalardan, kızartmalardan, işlem görmüş gıdalardan, gazlı içeceklerden, makarna ve meyve suyundan uzak durun. Bunların yerine günün erken saatlerinde elma, üzüm, ve portakal gibi meyveler yiyin. Izgara tavuk göğsü, balık, yumurta, bol tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf, patates yiyin. Yemeklerinizden yağ almalısınız veya zeytinyağı, kanola veya doğal fıstık ezmesi, avokado ve balık yağı tüketin.
Ne kadar kaloriye ihtiyacınız var
Dengeli beslenmeli ve vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamak için alması gereken enerji olan bazal metabolik oranını korumalısınız. Günün sonunda aldığınız enerjiden yaktığınız enerji çıkarıldığında, başarınız ortaya çıkacaktır.2-3 saate bir yemek yemelisiniz. Eğer daha uzun süre aç kalırsanız, vücudunuz açlık pozisyonuna geçecek, metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bazal Metabolik Oranı hesaplamak için formüller vardır. Yetişkin erkekler için en kolay hesaplama (vücut ağırlığı*10) + (2*vücut ağırlığı). Eğer 90 kg'lik bir adamsa, bazal metabolik oranı: 1700+340 veya 2040 kalori vücudun aktiviteleri devam etmesi için gereken kaloridir. Bu kaloriyi 2-3 saatte bir alınacak öğünlere eşit olarak bölün, ilk 2-3 öğününüz protein ve karbonhidrattan, son öğünlerinizse protein ve sebzeden oluşsun.
Antrenman sonrası öğün
Bu kuralın tek istisnası antrenman sonrası öğündür, bu öğünde vücudunuzun protein ve karbonhidrata ihtiyacı vardır. Dextrose ve maltodextrin sinirim oranı yüksek ve glikojen depolarını dolduran 2 karbonhidrattır. Bunu her sağlıklı yiyecek satan yerde bulabilirsiniz. Eğer bu sizin için yeterli değilse , bal veya sporcu içeceği içebilirsiniz. Meyve şekerinin vücut tarafından emilmesi daha uzun zaman alır, bu yüzden ondan kaçının. Karbonhidratla beraber, kasları onarması ve oluşturması için proteinde yemelisiniz. Vücut ağırlığının her poundu için 0.8 gram protein tüketilmelidir.
Egzersiz
Haftanın 5 günü sabah kalkar kalmaz aç mideyle 30 dakika kardiyo yapmalısınız. Eğer çok zor kas oluşturan ve ince olmak isteyen biri iseniz, kaslarınızın yanmaması için sizin içinde protein barındıran küçük bir öğün almanız gerekir. Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onu kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Kaslarınız ve karaciğeriniz glikojen ile tamamen dolduğu zaman, kalan karbonhidrat yağ olarak depolanır. Uyurken, vücudunuzun
karaciğer ve kas glikojenini yakarlar. Bu yüzden sabah kardiyo yaptığınız zaman, yemek yeyip glikojen miktarını arttırmak yerine depolanan glikojen miktarını düşürürsünüz. Eğer amacınız yağ almaksa, eliptikal bisiklet gibi yüksek gerilimli kardiyo yapın, eğer kas kütlenizin kalmasını istiyorsanız, koşu bandı gibi düşük ve orta etkili kardiyo yapın.
Haftanın 3 günü vücudun direncini arttıracak çalışmalar da yapmalısınız. Çok fazla kas yapmadan, onları yakmak ve yormak için tekrarları 15-25 arasında tutun. Setler arasındaki dinlenme zamanını da çok az tutun. Zayıf ve kaslı görünmek istediğinizi hatırlayın tekrar, çok dinlenme sizi tam tersi terminatöre benzetecektir. Omuz ve göğüs çalışmalarınıza ayrı bir özen gösterin. Zayıf olmasına karşın Brad Pitt’in göğsü çok abartı kaslı değildir. Onda asıl dikkat çeken altılı karın kasıdır.
Size önerdiğim çalışma aşağıdaki gibidir. Bu egzersizler her gün uygulanmalıdır.
Asılarak ayağı kaldırmak: Barfiks barını tutun. Kavradıktan sonra, dizlerinizi göğsünüze çekin ve bırakın. Hareketin yavaş ve kontrollü yapılması, daha fazla fayda sağlayacaktır. Bu egzersizin karın kaslarınıza ve kalçanıza da faydası vardır.
Kablolu crossover’a oturun: Kollarınız dik, önünüzdeki tutacakları tutun. Karşınıza bakın, karın kaslarınızı kasın, ve vücudunuzu sağa çevirin, kolunuzla çekmediğinize emin olun. Yanlarınızın çalıştığını hissedin. Rahat bırakın ve hareketi diğer tarafa tekrarlayın.
Birinci gün: Üst vücut
Bütün üst vücut aktiviteleri setler halinde uygulanmalıdır.
Göğüs: Dumbbell pres: Eğimli bir banka oturun. Arkanıza yaslanın, Kalçanızda duran dumbbelleri omzunuza kaldırın. Dumbbelları üst göğsünüzün iki tarafına, bilekleriniz altına gelecek şekilde yerleştirin. Dumbbelları kolunuzun gidebildiği kadar yukarı kaldırın ve ağırlıkları sonra tekrar üst göğsünüze indirin. Bunu 15 kez tekrarlayın ve hemen diğer harekete geçin. Pecdec hareketi (kelebek hareketi): Pec dec makinesine oturun. Kolunuzun üst kısmı yere paralel gelecek şekilde ağırlıkları (ped) tutun. Karnınızı sıkılaştırın, omzunuzu geriye alın. Göğüs gücünüz ile ağırlıkları getirin ve birleştirin. Eğer makinede ped varsa, bileğinizin ondan çıkmasına izin vermeyin, çıkması elinizi göğsünüzden çok kullandığınız anlamına gelmektedir. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın. 60 saniye dinlenin ve bu 2 hareketi birçok kere tekrarlayın.
Omuz
Dumbbelları yakalayın, biraz dizlerinizi bükerek kalçanıza yaslanın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, dirseğiniz ve bileğiniz omuz hizasına gelecek şekilde, üst kolunuzu önde kaldırın. Sonra düşürün. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Ters kelebek hareketi
Oturağı biraz indirin ve makine ile karşı karşıya oturun. Tutacakları tutun ve kürek kemiğinizi ağırlığı geriye itmek için kasın. Kürek kemikleri birbirine değince tutacakları başlangıç noktasına getirin. 15 tekrar yapın, 60 saniye dinlenin ve sonra tekrar dumbbellı hareketi yapın. Bu hareketlerden toplam 2 set yapın.
Sırt
Pulldown: Büyük bir sargısı olan kablolu barı yakalayın. Kablolu barı üst göğsünüze kadar indirin. Omzunuz ve kolunuz iyice gerilince bırakın. Bunu tekrarlayın ve setiniz bitince, hemen diğer egzersize geçin.
Kürek çekme: Ayaklarınızı bükerek platforma oturunuz ve kabloyu yakalayınız. Kabloya bağlı şeyi belinize kadar çekiniz. Sırtınızı geriye çekiniz ve göğsünüzü öne çıkarınız. Kolunuz iyice gerilince hareketi tamamlayınız. 15 tekrar yapın ve 60 saniye dinlenin. Bu 2 setten ikişer kez yapın.
2.gün:
Pazu ve arka karın kasları no: 1
Pazu dumbbellı: 2 dumbbelli iki tarafınızda avuç içi size bakacak ve kollar düzgün olacak bir şekilde tutun. dumbbellı kaldırın ve ön kolunuzu (dirsek ile bilek arası) dik olana kadar çevirin, avuç içiniz omzunuza baksın. Eski pozisyonuna indirin ve diğer kolla hareketi yapın. 2 kol için 15 tekrar yaptıktan sonra diğer aktiviteye geçiniz. Arka kol kası için dumbbell:Bir kolunuzun yardımıyla bankın üstüne diz çökün. Dumbbellı kavrayın.Üst kolunuzu yere paralel olacak şekilde konumlayın. Kolunuzu düz oluncaya kadar uzatın. Dönün ve hareketi tekrarlayın. Diğer kolla harekete devam edin. 60 saniye dinlenin ve sonra tekrar pazu dumbbellı ile devam edin. Bu seti 3 defa yapın.
Pazu ve arka karın kasları no: 2
İple arka kol kası aşağı çekme: Makarayla yüz yüze gelin, altındaki ipi kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olsun. Kolunuzu aşağı uzatın önkolunuz, üst kolunuza yaklaştığı zaman serbest bırakın. Elleriniz göğsünüzden daha yukarı çıkmayacak.
İp balta: İpi avucunuzla kavrayın ve yüzünüzü alete dönük ayakta dik durun. Dirsekleriniz yanlarda olsun. Kolunuzu yukarı doğru döndürün ve elinizle omzunuza değmeye çalışın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15 tekrar yapın. 60 saniye dinlenin ve diğer hareketle devam edin. Bu iki hareketten üçer set yapın.
3. gün:
Bacaklar
Bu üç ezersiz başarılı olması için beraber uygulanmalıdır. Hack squat: Sırtüstü platformun üstüne yatın, ayaklarınız sizden daha yüksek bir bölmede olsun. Kalçanızı ve dizlerinizi yukarı doğru uzatın. Serbest bırakın ve ağırlığı dizlerinizin hareket edecek esnekliği kalmayıncaya kadar indirin. 10 defa tekrarlayın ve diğer harekete geçin.
Ayak uzatma: Sırtınızı, sırt destekleyici mindere yaslayın. Ön ayaklarınızı padin altına koyun. Ayağınızı diziniz ve bacağınız dik olana kadar kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve diğer egzersize geçin. Prone hamstring curl (Yüzükoyun diz altı kirişi) Yüzükoyun yatın ve bileğinizin arka tarafını pedin altına getirin ve Ağırlığı yukarı doğru taşıyın. Sonra ayağınızı indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bu 3 hareket setini üçer kez yapın.
Eğer diyetine uyar ve antrenmanlarını yaparsan Brad Pitt’in Fight Club'taki vücuduna sahip olabilirsin. Haftanın 5 günü kahvaltıdan önce kardiyo yapmayı unutma. Çok fazla su iç ve metabolizmanın düzgün çalışması için vücudunun ihtiyacı olan besini aldığından emin ol.
Brad Pitt'i Fight Club filminde gören her erkek onun vücut yapısına ulaşmayı hedefledi. Peki onun filmdeki hali gibi bir vücuda nasıl ulaşırsınız?
Azman gibi olmak yerine , Brad Pitt sıkı, zayıf ve keskin hatlı bir vücuda sahip olmuş. İnsanların çok büyük değil ama çok küçükte değil diye sınırlarını belirlediği fiziksel görünüş, Brad Pitt’in Fight Club’ta sergilediği görüntüdür. Eğer böyle öldürücü bir vücut istiyorsanız size yardımcı olacağım.
Diyet
Ne yemeli
Brad’in görünüşüne bakarsak bu noktaya hamburger ve kızartma yiyerek varmadığını görebiliriz. Sütlü gıdalardan, kızartmalardan, işlem görmüş gıdalardan, gazlı içeceklerden, makarna ve meyve suyundan uzak durun. Bunların yerine günün erken saatlerinde elma, üzüm, ve portakal gibi meyveler yiyin. Izgara tavuk göğsü, balık, yumurta, bol tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf, patates yiyin. Yemeklerinizden yağ almalısınız veya zeytinyağı, kanola veya doğal fıstık ezmesi, avokado ve balık yağı tüketin.
Ne kadar kaloriye ihtiyacınız var
Dengeli beslenmeli ve vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamak için alması gereken enerji olan bazal metabolik oranını korumalısınız. Günün sonunda aldığınız enerjiden yaktığınız enerji çıkarıldığında, başarınız ortaya çıkacaktır.2-3 saate bir yemek yemelisiniz. Eğer daha uzun süre aç kalırsanız, vücudunuz açlık pozisyonuna geçecek, metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bazal Metabolik Oranı hesaplamak için formüller vardır. Yetişkin erkekler için en kolay hesaplama (vücut ağırlığı*10) + (2*vücut ağırlığı). Eğer 90 kg'lik bir adamsa, bazal metabolik oranı: 1700+340 veya 2040 kalori vücudun aktiviteleri devam etmesi için gereken kaloridir. Bu kaloriyi 2-3 saatte bir alınacak öğünlere eşit olarak bölün, ilk 2-3 öğününüz protein ve karbonhidrattan, son öğünlerinizse protein ve sebzeden oluşsun.
Antrenman sonrası öğün
Bu kuralın tek istisnası antrenman sonrası öğündür, bu öğünde vücudunuzun protein ve karbonhidrata ihtiyacı vardır. Dextrose ve maltodextrin sinirim oranı yüksek ve glikojen depolarını dolduran 2 karbonhidrattır. Bunu her sağlıklı yiyecek satan yerde bulabilirsiniz. Eğer bu sizin için yeterli değilse , bal veya sporcu içeceği içebilirsiniz. Meyve şekerinin vücut tarafından emilmesi daha uzun zaman alır, bu yüzden ondan kaçının. Karbonhidratla beraber, kasları onarması ve oluşturması için proteinde yemelisiniz. Vücut ağırlığının her poundu için 0.8 gram protein tüketilmelidir.
Egzersiz
Haftanın 5 günü sabah kalkar kalmaz aç mideyle 30 dakika kardiyo yapmalısınız. Eğer çok zor kas oluşturan ve ince olmak isteyen biri iseniz, kaslarınızın yanmaması için sizin içinde protein barındıran küçük bir öğün almanız gerekir. Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onu kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Kaslarınız ve karaciğeriniz glikojen ile tamamen dolduğu zaman, kalan karbonhidrat yağ olarak depolanır. Uyurken, vücudunuzun
karaciğer ve kas glikojenini yakarlar. Bu yüzden sabah kardiyo yaptığınız zaman, yemek yeyip glikojen miktarını arttırmak yerine depolanan glikojen miktarını düşürürsünüz. Eğer amacınız yağ almaksa, eliptikal bisiklet gibi yüksek gerilimli kardiyo yapın, eğer kas kütlenizin kalmasını istiyorsanız, koşu bandı gibi düşük ve orta etkili kardiyo yapın.
Haftanın 3 günü vücudun direncini arttıracak çalışmalar da yapmalısınız. Çok fazla kas yapmadan, onları yakmak ve yormak için tekrarları 15-25 arasında tutun. Setler arasındaki dinlenme zamanını da çok az tutun. Zayıf ve kaslı görünmek istediğinizi hatırlayın tekrar, çok dinlenme sizi tam tersi terminatöre benzetecektir. Omuz ve göğüs çalışmalarınıza ayrı bir özen gösterin. Zayıf olmasına karşın Brad Pitt’in göğsü çok abartı kaslı değildir. Onda asıl dikkat çeken altılı karın kasıdır.
Size önerdiğim çalışma aşağıdaki gibidir. Bu egzersizler her gün uygulanmalıdır.
Asılarak ayağı kaldırmak: Barfiks barını tutun. Kavradıktan sonra, dizlerinizi göğsünüze çekin ve bırakın. Hareketin yavaş ve kontrollü yapılması, daha fazla fayda sağlayacaktır. Bu egzersizin karın kaslarınıza ve kalçanıza da faydası vardır.
Kablolu crossover’a oturun: Kollarınız dik, önünüzdeki tutacakları tutun. Karşınıza bakın, karın kaslarınızı kasın, ve vücudunuzu sağa çevirin, kolunuzla çekmediğinize emin olun. Yanlarınızın çalıştığını hissedin. Rahat bırakın ve hareketi diğer tarafa tekrarlayın.
Birinci gün: Üst vücut
Bütün üst vücut aktiviteleri setler halinde uygulanmalıdır.
Göğüs: Dumbbell pres: Eğimli bir banka oturun. Arkanıza yaslanın, Kalçanızda duran dumbbelleri omzunuza kaldırın. Dumbbelları üst göğsünüzün iki tarafına, bilekleriniz altına gelecek şekilde yerleştirin. Dumbbelları kolunuzun gidebildiği kadar yukarı kaldırın ve ağırlıkları sonra tekrar üst göğsünüze indirin. Bunu 15 kez tekrarlayın ve hemen diğer harekete geçin. Pecdec hareketi (kelebek hareketi): Pec dec makinesine oturun. Kolunuzun üst kısmı yere paralel gelecek şekilde ağırlıkları (ped) tutun. Karnınızı sıkılaştırın, omzunuzu geriye alın. Göğüs gücünüz ile ağırlıkları getirin ve birleştirin. Eğer makinede ped varsa, bileğinizin ondan çıkmasına izin vermeyin, çıkması elinizi göğsünüzden çok kullandığınız anlamına gelmektedir. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın. 60 saniye dinlenin ve bu 2 hareketi birçok kere tekrarlayın.
Omuz
Dumbbelları yakalayın, biraz dizlerinizi bükerek kalçanıza yaslanın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, dirseğiniz ve bileğiniz omuz hizasına gelecek şekilde, üst kolunuzu önde kaldırın. Sonra düşürün. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Ters kelebek hareketi
Oturağı biraz indirin ve makine ile karşı karşıya oturun. Tutacakları tutun ve kürek kemiğinizi ağırlığı geriye itmek için kasın. Kürek kemikleri birbirine değince tutacakları başlangıç noktasına getirin. 15 tekrar yapın, 60 saniye dinlenin ve sonra tekrar dumbbellı hareketi yapın. Bu hareketlerden toplam 2 set yapın.
Sırt
Pulldown: Büyük bir sargısı olan kablolu barı yakalayın. Kablolu barı üst göğsünüze kadar indirin. Omzunuz ve kolunuz iyice gerilince bırakın. Bunu tekrarlayın ve setiniz bitince, hemen diğer egzersize geçin.
Kürek çekme: Ayaklarınızı bükerek platforma oturunuz ve kabloyu yakalayınız. Kabloya bağlı şeyi belinize kadar çekiniz. Sırtınızı geriye çekiniz ve göğsünüzü öne çıkarınız. Kolunuz iyice gerilince hareketi tamamlayınız. 15 tekrar yapın ve 60 saniye dinlenin. Bu 2 setten ikişer kez yapın.
2.gün:
Pazu ve arka karın kasları no: 1
Pazu dumbbellı: 2 dumbbelli iki tarafınızda avuç içi size bakacak ve kollar düzgün olacak bir şekilde tutun. dumbbellı kaldırın ve ön kolunuzu (dirsek ile bilek arası) dik olana kadar çevirin, avuç içiniz omzunuza baksın. Eski pozisyonuna indirin ve diğer kolla hareketi yapın. 2 kol için 15 tekrar yaptıktan sonra diğer aktiviteye geçiniz. Arka kol kası için dumbbell:Bir kolunuzun yardımıyla bankın üstüne diz çökün. Dumbbellı kavrayın.Üst kolunuzu yere paralel olacak şekilde konumlayın. Kolunuzu düz oluncaya kadar uzatın. Dönün ve hareketi tekrarlayın. Diğer kolla harekete devam edin. 60 saniye dinlenin ve sonra tekrar pazu dumbbellı ile devam edin. Bu seti 3 defa yapın.
Pazu ve arka karın kasları no: 2
İple arka kol kası aşağı çekme: Makarayla yüz yüze gelin, altındaki ipi kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olsun. Kolunuzu aşağı uzatın önkolunuz, üst kolunuza yaklaştığı zaman serbest bırakın. Elleriniz göğsünüzden daha yukarı çıkmayacak.
İp balta: İpi avucunuzla kavrayın ve yüzünüzü alete dönük ayakta dik durun. Dirsekleriniz yanlarda olsun. Kolunuzu yukarı doğru döndürün ve elinizle omzunuza değmeye çalışın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15 tekrar yapın. 60 saniye dinlenin ve diğer hareketle devam edin. Bu iki hareketten üçer set yapın.
3. gün:
Bacaklar
Bu üç ezersiz başarılı olması için beraber uygulanmalıdır. Hack squat: Sırtüstü platformun üstüne yatın, ayaklarınız sizden daha yüksek bir bölmede olsun. Kalçanızı ve dizlerinizi yukarı doğru uzatın. Serbest bırakın ve ağırlığı dizlerinizin hareket edecek esnekliği kalmayıncaya kadar indirin. 10 defa tekrarlayın ve diğer harekete geçin.
Ayak uzatma: Sırtınızı, sırt destekleyici mindere yaslayın. Ön ayaklarınızı padin altına koyun. Ayağınızı diziniz ve bacağınız dik olana kadar kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve diğer egzersize geçin. Prone hamstring curl (Yüzükoyun diz altı kirişi) Yüzükoyun yatın ve bileğinizin arka tarafını pedin altına getirin ve Ağırlığı yukarı doğru taşıyın. Sonra ayağınızı indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bu 3 hareket setini üçer kez yapın.
Eğer diyetine uyar ve antrenmanlarını yaparsan Brad Pitt’in Fight Club'taki vücuduna sahip olabilirsin. Haftanın 5 günü kahvaltıdan önce kardiyo yapmayı unutma. Çok fazla su iç ve metabolizmanın düzgün çalışması için vücudunun ihtiyacı olan besini aldığından emin ol.