limonata
10-01-11, 17:15
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.
Rahatlatıcı yoga hareketleriyle hem stresi vücudunuzdan atacak hem de daha fit olmanızı sağlayacak egzersizler yapmış olacaksınız...
Asanalara başlamadan önce 10 dakika nefes çalışması yapın. Bunun için ılık, sessiz, temiz ve havadar bir yer seçin. Ayakta dimdik durun, ayaklarınızı 45 santimetre açın, yüzünüz karşıya baksın, gözlerinizi kapatın ve sıra ile aşağıdaki nefes tekniklerini uygulayın.
Karın nefesi: Ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes alıp, karnınızı şişirin. Nefes verip, karnınızı içine çekin. Nefes alış verişleri uzun, derin ve yavaş olmalı. İki dakika bu şekilde nefes alıp verin.
Göğüs nefesi: Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp, göğüs kafesinizi sonuna kadar genişletin. Nefes verip, akciğerleri tamamen boşaltın. Kaburgaları esneterek bu şekilde uzun, derin ve yavaş nefes alıp verin. İki dakika bu şekilde devam edin.
Omuz nefesi: El parmaklarını birleştirip, omuzların üzerine dokunun. Nefes alıp kollarınızı yukarı kaldırarak, elleriniz kulaklarınıza değinceye kadar nefes alıp akciğerlerinizin üst kısmını doldurun. Nefes verince tamamen boşaltın, kollar gövdeye değsin. Bu şekilde iki dakika devam edin.
Tam yoga nefesi: Uzun ve derin nefes alarak önce karnı şişirin, sonra göğsünüz dolsun ve omuzlar yükselsin. Tam nefes alın ve akciğerleri tamamen doldurun. Sonra önce karnı, daha sonra göğüs bölgesini boşaltın ve en son omuzlar aşağı insin. Böylece akciğerleri tam kapasite ile doldurup, tamamen boşaltmış oluyoruz. Bu şekilde dört dakika devam edin. Nefesiniz giderek derinleşsin ve yavaşlasın. Sadece nefese odaklanın. Eğer fazla oksijen yüzünden baş dönmesi hissederseniz çalışmaya ara verin ve sırtüstü yatıp dinlenin.
Bu nefes tekniklerini uyguladıktan sonra foto haberimizdeki duruşları yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak kendinizi kesinlikle zorlamayın, yapabildiğiniz seviyede kalın. Zamanla her uygulamada biraz daha iyiye gittiğinizi göreceksiniz.
NASIL BİTİRMELİSİNİZ?
Bu sıralama ile duruşları yaparken, zorlandığınız duruşları geçerek devam edin. Tüm duruşları bitirdikten sonra sırtüstü yatın. Üzerinize bir battaniye örtün. Ayaklarınızı 40 santimetre kadar açık tutun. Kollar gövdenin iki yanında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Baştan aşağı tüm vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapatın. Kafanızın içini tamamen gevşetin. Her nefeste, kalbinizde birikmiş üzüntü ve endişeyi dışarıya bırakın. Tüm bedeninizi gözden geçirin ve gevşememiş bölgeleri tekrar gevşetin. Bu şekilde 15 dakika uzanın. Kalktığınızda kendinizi dingin, huzurlu, enerjik ve arınmış hissedeceksiniz...
Not: Yoga duruşlarının devamı bir sonraki pazartesi yayınlanacaktır.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Pada Pramasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Eka Pada Pranamasana
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı bükerek yerden kaldırın, sırtınızı dimdik tutun.
• Nefes verirken, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
• Nefes alırken, el avuçlarınızı gögsünüzün önünde tutun
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.şasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Vrikşasana
• Ayakta dimdik durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün, sırtınızı dik tutun.
• Nefes verirken, sağ ayağınızı iki elle tutarak sol bacağınızın içine dayayın.
• Ayak tabanı sıkıca sağ uyluk içine yapışmalı ve parmaklar yere bakmalı.
• Nefes alırken, el avuçlarınızı birleştirin. Nefes verirken, yavaş yavaş kollarınızı, dirseklerinizi bükmeden başınızın üstüne kaldırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Utthanasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Hasta Utthanasana
• Ayakta dimdik durun.
• Nefes alırken, ellerinizi önde birleştirin.
• Nefes verirken, kollarınızı yukarıya doğru başınızın üstüne kaldırın ve vücudunuzu arkaya doğru eğin.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Tadasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Tirtaka Tadasana
• Nefes alın, omurganızı gerin; nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara doğru açın.
• El parmaklarınızı kenetleyin.
• Nefes alırken, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, sırtınızı dik tutun.
• Nefes verirken, belden sağa eğilin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Konasana
• Bacaklarınızı genişce açın. Nefes alırken, sol kolunuzu dik bir şekilde yukarı kaldırın.
• Nefes verirken, sağa doğru eğilin. Eğilirken sağ elinizi yere doğru uzatın ve el parmağınızla ayak bileğinize dokunun.
• Başınızı çevirerek öne doğru bakın. Sol kolunuzu avuç içi yere bakacak şekilde baş üzerinden sol kulağa yapışık olarak ileri doğru uzatın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Virabhadrasana
• Ayakta dümdüz durun. Nefes verirken, ayaklarınızı açabildiğiniz kadar açın.
• Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Nefes verirken ayaklarınızı sağa çevirin.
• Nefes alırken, başınızı sağa çevirin ve sağ elinize bakın. Nefes verirken, sağ dizinizi, baldırınız yere dik oluncaya dek ileri doğru bükün.
• Nefes alırken, sağ bacağınızı düzeltin.Nefes verirken, başınızı öne çevirin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Ekapadasana
• Ayakta dimdik bir şekilde durun. Nefes alırken,kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve ellerinizi başınızın üstünde birleştirin.
• Nefes verirken, yavaş yavaş kalçalardan öne eğilirken sol bacağınızı da arkaya doğru kaldırın. Gövdenizi, başınızı, kollarınızı ve sol bacağınızı bir hatta tutun
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Nataracasana 2
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sol kolunuzu kaldırın ve verirken, sol kolunuzu yere paralel olacak şekilde tutun.
• Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün.
• Nefes verirken, sağ ayak bileğinizi sağ elinizle bedenin arkasında tutun.
• Nefes alın ve verirken, sağ bacağınızı geriye ve yukarıya doğru çekin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Prişthasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.) ,
Meru Prişthasana
• Nefes alın, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun.
• Nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın.
• Nefes alırken, kollarınızı yanlara kaldırın, kollarınız yere paralel olsun.
• Nefes veriirken, kollarınızı bükün, parmaklarınızı omuzlarının üzerine yerleştirin, dirsekleriniz yanalara baksın.
• Nefes alırken, bedeninizin üst kısmını sağa doğru çevirin
• Nefes veriirken, belden yavaş yavaş sağa doğru eğilin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Padahastasana
• Bacaklar bitişik ayakta durun. Nefes alın, nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Ellerinizi ayaklarınızın altına sokun, avuç içleri ayak tabanlarına yapışık olmalı.
• Nefes alın ve nefes verirken, dirseklerinizi bükerek başınızı bacaklarınıza yaklaştırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.şthastasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Padanguşthasana
• Ayaklar birleşik, ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun.
• Nefes veriirken yavaş yavaş kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kamburlaşmayın, kollarınızı dümdüz tutun, omurganızı öne doğru getirin. Asana sırasında el parmakları yere bakmalı ve baş yukarıda olmalı.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.) .
Karmasana
• Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanıza kenetleyin.
• Nefes veriirken, kalçalardan öne eğili. Eğilirken kollarınızı içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak geriye ve yukarıya kaldırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.).
Dvikonasana
• Ayakta dik duruken bacaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanızda kenetleyin.
• Nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kollarınızı, elleriniz içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak indirin. Başınız omuzlarınızın arasında gevşekçe sarksın
Kaynak: Formsante
Rahatlatıcı yoga hareketleriyle hem stresi vücudunuzdan atacak hem de daha fit olmanızı sağlayacak egzersizler yapmış olacaksınız...
Asanalara başlamadan önce 10 dakika nefes çalışması yapın. Bunun için ılık, sessiz, temiz ve havadar bir yer seçin. Ayakta dimdik durun, ayaklarınızı 45 santimetre açın, yüzünüz karşıya baksın, gözlerinizi kapatın ve sıra ile aşağıdaki nefes tekniklerini uygulayın.
Karın nefesi: Ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes alıp, karnınızı şişirin. Nefes verip, karnınızı içine çekin. Nefes alış verişleri uzun, derin ve yavaş olmalı. İki dakika bu şekilde nefes alıp verin.
Göğüs nefesi: Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp, göğüs kafesinizi sonuna kadar genişletin. Nefes verip, akciğerleri tamamen boşaltın. Kaburgaları esneterek bu şekilde uzun, derin ve yavaş nefes alıp verin. İki dakika bu şekilde devam edin.
Omuz nefesi: El parmaklarını birleştirip, omuzların üzerine dokunun. Nefes alıp kollarınızı yukarı kaldırarak, elleriniz kulaklarınıza değinceye kadar nefes alıp akciğerlerinizin üst kısmını doldurun. Nefes verince tamamen boşaltın, kollar gövdeye değsin. Bu şekilde iki dakika devam edin.
Tam yoga nefesi: Uzun ve derin nefes alarak önce karnı şişirin, sonra göğsünüz dolsun ve omuzlar yükselsin. Tam nefes alın ve akciğerleri tamamen doldurun. Sonra önce karnı, daha sonra göğüs bölgesini boşaltın ve en son omuzlar aşağı insin. Böylece akciğerleri tam kapasite ile doldurup, tamamen boşaltmış oluyoruz. Bu şekilde dört dakika devam edin. Nefesiniz giderek derinleşsin ve yavaşlasın. Sadece nefese odaklanın. Eğer fazla oksijen yüzünden baş dönmesi hissederseniz çalışmaya ara verin ve sırtüstü yatıp dinlenin.
Bu nefes tekniklerini uyguladıktan sonra foto haberimizdeki duruşları yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak kendinizi kesinlikle zorlamayın, yapabildiğiniz seviyede kalın. Zamanla her uygulamada biraz daha iyiye gittiğinizi göreceksiniz.
NASIL BİTİRMELİSİNİZ?
Bu sıralama ile duruşları yaparken, zorlandığınız duruşları geçerek devam edin. Tüm duruşları bitirdikten sonra sırtüstü yatın. Üzerinize bir battaniye örtün. Ayaklarınızı 40 santimetre kadar açık tutun. Kollar gövdenin iki yanında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Baştan aşağı tüm vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapatın. Kafanızın içini tamamen gevşetin. Her nefeste, kalbinizde birikmiş üzüntü ve endişeyi dışarıya bırakın. Tüm bedeninizi gözden geçirin ve gevşememiş bölgeleri tekrar gevşetin. Bu şekilde 15 dakika uzanın. Kalktığınızda kendinizi dingin, huzurlu, enerjik ve arınmış hissedeceksiniz...
Not: Yoga duruşlarının devamı bir sonraki pazartesi yayınlanacaktır.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Pada Pramasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Eka Pada Pranamasana
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı bükerek yerden kaldırın, sırtınızı dimdik tutun.
• Nefes verirken, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
• Nefes alırken, el avuçlarınızı gögsünüzün önünde tutun
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.şasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Vrikşasana
• Ayakta dimdik durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün, sırtınızı dik tutun.
• Nefes verirken, sağ ayağınızı iki elle tutarak sol bacağınızın içine dayayın.
• Ayak tabanı sıkıca sağ uyluk içine yapışmalı ve parmaklar yere bakmalı.
• Nefes alırken, el avuçlarınızı birleştirin. Nefes verirken, yavaş yavaş kollarınızı, dirseklerinizi bükmeden başınızın üstüne kaldırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Utthanasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Hasta Utthanasana
• Ayakta dimdik durun.
• Nefes alırken, ellerinizi önde birleştirin.
• Nefes verirken, kollarınızı yukarıya doğru başınızın üstüne kaldırın ve vücudunuzu arkaya doğru eğin.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Tadasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Tirtaka Tadasana
• Nefes alın, omurganızı gerin; nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara doğru açın.
• El parmaklarınızı kenetleyin.
• Nefes alırken, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, sırtınızı dik tutun.
• Nefes verirken, belden sağa eğilin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Konasana
• Bacaklarınızı genişce açın. Nefes alırken, sol kolunuzu dik bir şekilde yukarı kaldırın.
• Nefes verirken, sağa doğru eğilin. Eğilirken sağ elinizi yere doğru uzatın ve el parmağınızla ayak bileğinize dokunun.
• Başınızı çevirerek öne doğru bakın. Sol kolunuzu avuç içi yere bakacak şekilde baş üzerinden sol kulağa yapışık olarak ileri doğru uzatın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Virabhadrasana
• Ayakta dümdüz durun. Nefes verirken, ayaklarınızı açabildiğiniz kadar açın.
• Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Nefes verirken ayaklarınızı sağa çevirin.
• Nefes alırken, başınızı sağa çevirin ve sağ elinize bakın. Nefes verirken, sağ dizinizi, baldırınız yere dik oluncaya dek ileri doğru bükün.
• Nefes alırken, sağ bacağınızı düzeltin.Nefes verirken, başınızı öne çevirin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Ekapadasana
• Ayakta dimdik bir şekilde durun. Nefes alırken,kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve ellerinizi başınızın üstünde birleştirin.
• Nefes verirken, yavaş yavaş kalçalardan öne eğilirken sol bacağınızı da arkaya doğru kaldırın. Gövdenizi, başınızı, kollarınızı ve sol bacağınızı bir hatta tutun
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Nataracasana 2
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sol kolunuzu kaldırın ve verirken, sol kolunuzu yere paralel olacak şekilde tutun.
• Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün.
• Nefes verirken, sağ ayak bileğinizi sağ elinizle bedenin arkasında tutun.
• Nefes alın ve verirken, sağ bacağınızı geriye ve yukarıya doğru çekin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. Prişthasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.) ,
Meru Prişthasana
• Nefes alın, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun.
• Nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın.
• Nefes alırken, kollarınızı yanlara kaldırın, kollarınız yere paralel olsun.
• Nefes veriirken, kollarınızı bükün, parmaklarınızı omuzlarının üzerine yerleştirin, dirsekleriniz yanalara baksın.
• Nefes alırken, bedeninizin üst kısmını sağa doğru çevirin
• Nefes veriirken, belden yavaş yavaş sağa doğru eğilin
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Padahastasana
• Bacaklar bitişik ayakta durun. Nefes alın, nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Ellerinizi ayaklarınızın altına sokun, avuç içleri ayak tabanlarına yapışık olmalı.
• Nefes alın ve nefes verirken, dirseklerinizi bükerek başınızı bacaklarınıza yaklaştırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.şthastasana.jpg (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.)
Padanguşthasana
• Ayaklar birleşik, ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun.
• Nefes veriirken yavaş yavaş kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kamburlaşmayın, kollarınızı dümdüz tutun, omurganızı öne doğru getirin. Asana sırasında el parmakları yere bakmalı ve baş yukarıda olmalı.
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.) .
Karmasana
• Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanıza kenetleyin.
• Nefes veriirken, kalçalardan öne eğili. Eğilirken kollarınızı içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak geriye ve yukarıya kaldırın
Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir. (Linkleri sadece üyelerimiz görebilmektedir.).
Dvikonasana
• Ayakta dik duruken bacaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanızda kenetleyin.
• Nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kollarınızı, elleriniz içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak indirin. Başınız omuzlarınızın arasında gevşekçe sarksın
Kaynak: Formsante